米跑想要不累又快，关键在于合理的训练方法和比赛策略。我以前跑米也是气喘吁吁，成绩还不好，后来慢慢摸索出了门道。下面我就把这些经验分享给大家。??
一、充分热身很重要
跑前一定要充分热身哦。可以先慢跑个米左右，让身体热起来，血液流动加快。然后活动活动脚踝、膝盖、髋关节这些容易受伤的部位，压压腿，高抬腿跑个几十米。这样能让身体从静止状态过渡到运动状态，减少受伤的风险，跑起来也会更轻松。就像汽车启动前要预热一样，我们的身体也需要这个准备过程。??
二、调整呼吸有技巧
呼吸在米跑中太关键啦。我一般是用鼻子吸气，嘴巴呼气，呼吸要有节奏。比如可以两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸。千万不要乱了呼吸节奏，不然很快就会觉得很累。而且呼吸深一点，让空气充分进入肺部，为身体提供足够的氧气。在平时训练的时候就要注意养成好的呼吸习惯，这样比赛的时候才能自然地运用。??
三、合理分配体力是关键
米跑不能一开始就冲刺哦。可以把米分成几个阶段，比如前米稍微快点，保持一个较高的速度，但不要全力跑，让自己适应节奏。中间米保持稳定的速度，这个速度要能让你不太累地坚持。最后米再逐渐加速冲刺。要是一开始就冲得太猛，后面肯定没力气啦，就像长跑运动员，他们都有自己的速度策略。??
四、保持正确的跑步姿势
跑步姿势对速度和耐力都有影响呢。身体微微前倾，头部保持正直，不要低头或者仰头。手臂自然摆动，不要乱晃，摆动的幅度不要太大，以肩膀为轴，前后摆动。腿部的动作要轻快，步伐适中，不要迈太大步，不然容易累。正确的姿势能让你更省力，就像好的机器运行起来更顺畅。??
五、加强腿部力量训练
腿部有力量，跑起来才轻松。平时可以做一些深蹲、蛙跳之类的训练。深蹲可以一组15-20个，做3-4组。蛙跳一次跳个20-30米，多跳几次。这样能增强腿部肌肉，特别是大腿和小腿的肌肉。有了力量，跑米的时候就能更有力地蹬地，速度也能提起来。??
六、增强心肺功能训练
心肺功能好，跑起来就不会那么喘啦。可以进行一些有氧训练，比如跳绳、游泳、骑自行车。跳绳一次跳个10-15分钟，速度适中。游泳每周游几次，每次游个几百米。骑自行车可以选择骑行一段时间，速度可以稍快。这些运动能提高心肺功能，让你在米跑中有更好的耐力。
七、心理暗示很有帮助
在跑米的时候，心理暗示能起大作用。告诉自己“我可以的，我不累”。当你觉得累的时候，这种积极的心理暗示能让你坚持下去。不要一有点累就放弃，要相信自己的训练成果。就像我有一次跑米，很累的时候就一直给自己打气，结果成绩还不错呢。??
总之，米跑要想不累又快，就得从热身、呼吸、体力分配、姿势、力量训练、心肺功能训练和心理暗示这些方面入手，坚持训练，你肯定能提高成绩的。??
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